Pas de salle de sport, pas de matériel, pas de problème. Ce programme de 4 semaines utilise uniquement le poids du corps et dure environ 25 minutes par séance, vous pouvez donc le suivre chez vous, dans une chambre d’hôtel ou au parc. Il est conçu pour les débutants et propose des variantes plus faciles ou plus difficiles afin d’adapter chaque exercice à votre niveau.
Comment fonctionne le programme
- 4 séances par semaine. Par exemple, le lundi, le mardi, le jeudi et le samedi.
- 25 minutes ou moins. Échauffement, circuit, retour au calme.
- 3 séries de chaque circuit. Reposez-vous 30 à 45 secondes entre les exercices et 90 secondes entre les séries.
- Ajoutez des répétitions chaque semaine. C’est ainsi que vous progressez sans matériel.
Échauffement (3 minutes)
Marchez sur place, faites 10 cercles avec chaque bras dans les deux sens, 10 squats au poids du corps et 10 ponts fessiers.
Séance 1 : Bas du corps
- Squat au poids du corps, 12 répétitions
- Fente arrière, 8 par jambe
- Pont fessier, 15 répétitions
- Chaise contre un mur, 20 à 30 secondes
Séance 2 : Haut du corps et gainage
- Pompes inclinées ou sur les genoux, 8 à 12 répétitions
- Planche, 20 à 40 secondes
- Maintien en superman, 10 répétitions
- Dead bug, 8 par côté
Séance 3 : Corps complet
- Squat suivi d’une élévation sur les pointes, 12 répétitions
- Pompes (toute variante), 8 à 10 répétitions
- Fente arrière, 8 par jambe
- Mountain climbers, 20 secondes
Séance 4 : Cardio et gainage
- Jumping jacks (ou pas de patineur), 30 secondes
- Montées de genoux (ou marche rapide), 30 secondes
- Crunch vélo, 12 par côté
- Tapotements d’épaules en planche, 10 par côté
Semaine par semaine
- Semaine 1 : Apprenez les mouvements et restez dans la fourchette basse du nombre de répétitions.
- Semaine 2 : Ajoutez 2 répétitions à chaque mouvement.
- Semaine 3 : Ajoutez une quatrième série à un exercice de votre choix ou réduisez les temps de repos.
- Semaine 4 : Essayez d’effectuer le maximum de répétitions avec une exécution parfaite et voyez tout le chemin parcouru.
Adaptez la difficulté
Trop facile ? Ralentissez l’exécution, marquez une pause en bas de chaque squat ou ajoutez un saut. Trop difficile ? Réduisez l’amplitude, reposez-vous davantage ou utilisez une chaise ou un mur pour vous soutenir.
Prêt à ajouter du matériel ?
Vous pouvez suivre ce programme sans rien, mais un tapis et un ensemble de bandes élastiques le rendent plus confortable et plus varié. Découvrez notre kit d’entraînement à domicile pour trouver des idées.
Vous préférez un programme clé en main ?
Si vous préférez suivre un programme complet avec des séances planifiées jour par jour, notre programme Anywhere 28 est un programme de 4 semaines sans matériel, disponible instantanément au format PDF. Quel que soit votre choix, n’oubliez pas la règle : si vous devez manquer une séance, faites-le, mais ne manquez jamais deux fois de suite.
Cet article fournit des informations générales et ne constitue pas un avis médical. Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur.