Votre sangle abdominale est bien plus que vos abdos. Ce sont les muscles autour de votre taille qui maintiennent votre colonne vertébrale stable lorsque vous soulevez des charges, portez des courses ou courez après un tout-petit. Bien les entraîner rendra tous vos autres entraînements plus solides.
Tout d’abord, la vérité
L’entraînement de la sangle abdominale vous rend plus fort et plus stable. Il ne peut pas brûler la graisse du ventre localement. Personne ne peut faire fondre la graisse à un endroit précis. La visibilité de vos abdos dépend surtout de votre taux de masse grasse global, ainsi que du sommeil, de l’alimentation et de la génétique. Entraînez votre sangle abdominale pour gagner en force et laissez votre entraînement global et votre alimentation s’occuper du reste.
Apprenez à engager votre sangle abdominale
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés.
- Inspirez par le nez et sentez vos côtes et votre ventre s’élargir.
- Expirez lentement et sentez vos côtes redescendre et votre ventre se resserrer doucement, comme si vous fermiez une fermeture éclair sur un jean ajusté.
- Maintenez cette légère tension tout en continuant à respirer. C’est ainsi que vous engagez votre sangle abdominale. Vous utiliserez cette technique dans tous les exercices ci-dessous.
Ne retenez jamais votre respiration. Expirez pendant la phase la plus difficile de chaque répétition.
Cinq exercices pour commencer
| Exercice | Séries × répétitions | Point d’attention |
|---|---|---|
| Dead bug | 3 × 8 de chaque côté | Le bas du dos reste doucement plaqué au sol |
| Gainage sur les avant-bras | 3 × 20–30 secondes | Posez les genoux si nécessaire |
| Gainage latéral (genoux au sol) | 2 × 20 secondes de chaque côté | Poussez les hanches vers l’avant |
| Pont fessier | 3 × 12 | Contractez pendant 2 secondes en haut |
| Bird dog | 2 × 8 de chaque côté | Gardez les hanches à l’horizontale |
Reposez-vous 30 à 45 secondes entre les séries. À la fin de chaque série, vous devez avoir l’impression de pouvoir faire encore une ou deux bonnes répétitions. Si votre bas du dos se cambre ou si vos hanches s’affaissent, la série est terminée.
À quelle fréquence ?
Deux ou trois fois par semaine suffisent amplement, avec un jour de repos entre les séances. Vous pouvez faire cette routine seule ou l’ajouter à la fin de vos entraînements habituels. Lorsqu’un exercice vous semble facile, ajoutez une répétition ou cinq secondes avant de passer à une version plus difficile.
Ce qu’il faut éviter (pour l’instant)
- Des centaines de crunchs. Ils ne font travailler qu’une petite partie de votre sangle abdominale et ne vous permettront pas d’avoir un ventre plat.
- Les exercices qui vous font mal au bas du dos. Utilisez une version plus facile ou réduisez l’amplitude de mouvement.
- Retenir votre respiration pendant les planches.
Si vous venez d’accoucher
Obtenez d’abord l’accord de votre médecin et, idéalement, d’un physiothérapeute spécialisé en santé pelvienne. Surveillez l’apparition d’un dôme ou d’une bosse au milieu de votre ventre, des fuites ou une sensation de lourdeur au niveau du plancher pelvien. Si vous remarquez l’un de ces symptômes, arrêtez-vous et consultez.
Vous voulez un programme complet ?
Core Strong 6 est notre programme de 6 semaines pour la sangle abdominale : trois séances de 20 à 30 minutes par semaine, trois phases de difficulté croissante et une version facile et une version difficile de chaque exercice. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un tapis, d’un haltère en option et d’une bande de résistance. Retrouvez des tapis et des bandes dans Yoga & Mobilité et Fonctionnel & Sangle abdominale.
Cet article fournit des informations générales et ne constitue pas un avis médical. Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur.