Des fessiers forts vous aident à mieux vous accroupir, soulever, courir et bouger. Si vous débutez en salle et souhaitez un programme ciblé sur les fessiers sans vous y perdre, ce plan vous propose trois séances simples par semaine pour travailler l’ensemble du corps, avec les fessiers au cœur de l’entraînement. Aucun équipement sophistiqué n’est nécessaire au-delà de ce que l’on trouve dans la plupart des salles.
Comment fonctionne ce programme
Vous vous entraînerez trois jours non consécutifs par semaine, par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi. Chaque séance commence par un court échauffement, suivi de cinq ou six exercices. Prenez 60 à 90 secondes de repos entre les séries, et un peu plus pour les exercices lourds.
Échauffement (5 minutes)
- Pont fessier, 2 séries de 12
- Marche latérale avec bande, 2 séries de 10 pas de chaque côté
- Squats au poids du corps, 1 série de 10
Séance A
- Goblet squat, 3 séries de 10 à 12
- Hip thrust (sur banc ou à la machine), 3 séries de 8 à 12
- Soulevé de terre roumain avec haltères, 3 séries de 10
- Tirage vertical, 3 séries de 10
- Battements arrière à la poulie ou avec bande, 2 séries de 12 par jambe
Séance B
- Fente arrière, 3 séries de 8 à 10 par jambe
- Pont fessier avec bande, 3 séries de 12 à 15
- Rowing assis, 3 séries de 10
- Montée sur banc avec haltères, 2 séries de 10 par jambe
- Abduction de la hanche debout ou sur le côté, 2 séries de 15 par côté
Séance C
- Presse à jambes ou squat sur boîte, 3 séries de 10 à 12
- Hip thrust, 3 séries de 8 à 12, avec une charge légèrement supérieure à celle de la séance A
- Extension du dos (à 45 degrés), 3 séries de 12
- Développé militaire avec haltères, 3 séries de 10
- Gainage, 3 séries de 20 à 40 secondes
Comment progresser
Progresser signifie demander progressivement à votre corps de faire un peu plus. Une fois que vous pouvez effectuer toutes les répétitions d’un mouvement avec une bonne exécution, ajoutez une petite quantité de poids ou une répétition la fois suivante. Tenez un journal d’entraînement simple pour voir ce que vous avez soulevé la semaine précédente. Une progression lente et régulière vaut mieux que de se précipiter et de se blesser.
À quelle fréquence faut-il entraîner les fessiers ?
Deux à trois fois par semaine convient à la plupart des débutants, avec au moins un jour de repos entre les séances intenses pour le bas du corps. Le sommeil, les protéines et l’effort hebdomadaire total comptent tout autant que n’importe quel exercice individuel.
Questions fréquentes
Ai-je besoin d’une barre olympique ? Non. Des haltères, un banc et quelques machines suffisent largement pour commencer.
Puis-je m’entraîner chez moi ? Oui. Remplacez les machines par des haltères, une kettlebell et des bandes de résistance. Nos bandes de résistance et nos bancs réglables sont d’excellents points de départ.
Au bout de combien de temps verrai-je des résultats ? Cela varie d’une personne à l’autre. Concentrez-vous sur le renforcement de votre musculature chaque semaine et sur la régularité.
Vous souhaitez la version complète de 10 semaines ?
Ce programme est un point de départ. Si vous souhaitez une progression structurée, des phases, une bibliothèque d’exercices et un journal d’entraînement réunis au même endroit, découvrez notre Programme complet pour les fessiers et les jambes, un programme de musculation de 10 semaines disponible instantanément au format PDF. Portez une tenue dans laquelle vous pouvez vous accroupir et effectuer des hip thrust sans avoir à la réajuster à chaque série, comme notre legging de yoga taille haute Never Miss Twice ou notre short de sport Nova Slash, et n’oubliez pas la règle : ne manquez jamais deux fois de suite.
Cet article fournit des informations générales et ne constitue pas un avis médical. Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur.