La créatine est le supplément le plus étudié en musculation, et l’un des moins chers. Elle est aussi entourée de mythes, surtout chez les femmes. Voici ce qu’elle fait vraiment, la quantité à prendre et ce qu’il faut acheter.
Les effets de la créatine
Vos muscles utilisent la créatine pour produire rapidement de l’énergie lors d’efforts courts et intenses : une série lourde, un sprint, un saut. Votre corps en produit une partie, et vous en obtenez un peu en mangeant de la viande et du poisson. Prendre de la créatine tous les jours permet de reconstituer les réserves de vos muscles, afin que vous puissiez enchaîner une ou deux répétitions supplémentaires lors de vos séries. Au fil des semaines d’entraînement, ces répétitions supplémentaires se traduisent par un gain de force.
Santé Canada autorise les produits de créatine homologués à indiquer qu’ils contribuent à augmenter la masse musculaire et la force lorsqu’ils sont combinés à un entraînement en résistance. Cette dernière précision est importante. La créatine ne fait pas le travail à votre place ; elle vous aide à en faire un peu plus.
Mythes et réalités
- « Ça va me rendre massive. » Non. Développer beaucoup de muscles exige des années d’entraînement et une alimentation adaptée. La créatine vous aide simplement à vous entraîner un peu plus fort.
- « Ça fait gonfler. » La créatine attire l’eau dans vos muscles, ce qui peut vous faire prendre un kilo environ sur la balance au cours des premières semaines. Il s’agit d’eau à l’intérieur du muscle, et non de graisse, et cela ne provoque pas de rétention d’eau sous la peau. Les doses plus élevées utilisées lors d’une phase de « charge » sont les plus susceptibles de perturber votre digestion.
- « C’est un stéroïde. » Non. C’est un composé que votre corps produit déjà, vendu au Canada comme produit de santé naturel homologué.
- « Il faut faire des cycles. » Non. La plupart des gens en prennent tous les jours, les jours d’entraînement comme les jours de repos.
Comment la prendre
| Option | Comment | Idéal pour |
|---|---|---|
| Méthode simple (pour la plupart des gens) | 3 à 5 g par jour, tous les jours | Facile à retenir. Les réserves musculaires sont pleines après environ 3 à 4 semaines. |
| Phase de charge (facultative) | Environ 20 g par jour, répartis en 4 doses de 5 g pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 g par jour | Résultats plus rapides. Plus susceptibles de perturber votre digestion. |
L’heure de la prise n’a pas beaucoup d’importance. Choisissez un moment auquel vous ne penserez pas à oublier, comme au petit-déjeuner ou dans votre shake post-entraînement. Buvez beaucoup d’eau.
Lequel devrais-je acheter ?
Choisissez de la créatine monohydrate. C’est la forme utilisée dans presque toutes les études, et c’est la moins chère. Les formes plus sophistiquées coûtent plus cher sans qu’il y ait de preuves solides qu’elles sont plus efficaces. Vérifiez la présence d’un NPN sur l’étiquette (pour en savoir plus, consultez notre guide sur le NPN).
- SS.ca Pure Creatine Monohydrate : uniquement de la créatine, au meilleur prix par mesure.
- Allmax Creatine Monohydrate : un classique canadien, 200 portions.
- PVL Creapure Creatine : de la créatine Creapure d’Allemagne, pour ceux qui souhaitent connaître la provenance.
- Allmax Creatine Gummies : pas de mesure à prendre. Quatre gommes fournissent 5 g.
- Blonyx HMB+ Creatine : de la créatine et des HMB dans un seul pot.
Qui devrait consulter au préalable ?
Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien avant de prendre de la créatine si vous souffrez d’une maladie rénale, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous prenez régulièrement des médicaments. Au Canada, les produits de créatine sont étiquetés pour les adultes de 18 ans et plus.
Découvrez tous les produits de créatine dans Nutrition et suppléments.
Cet article fournit des informations générales et ne constitue pas un avis médical. Les suppléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée, un sommeil suffisant et un entraînement régulier.