ジムも器具もなくても大丈夫。この4週間プログラムは自重のみを使用し、1回のトレーニングを約25分で構成しているため、自宅やホテルの部屋、公園などでも取り組めます。初心者向けに、難易度を調整できる簡単なバリエーションと難しいバリエーションを用意しています。
プログラムの進め方
- 週4回のトレーニング。 例えば、月曜日、火曜日、木曜日、土曜日など。
- 25分以内。 ウォーミングアップ、サーキットトレーニング、クールダウンを行います。
- 各サーキットを3ラウンド。 運動の合間は30～45秒、ラウンドの合間は90秒休憩します。
- 毎週回数を増やす。 器具を使わずにレベルアップするポイントです。
ウォーミングアップ（3分）
その場足踏み、腕回し（左右各10回）、自重スクワット10回、グルートブリッジ10回を行います。
トレーニング1：下半身
- 自重スクワット、12回
- リバースランジ、片脚8回
- グルートブリッジ、15回
- ウォールシット、20～30秒
トレーニング2：上半身と体幹
- インクラインプッシュアップまたは膝つきプッシュアップ、8～12回
- プランク、20～40秒
- スーパーマンホールド、10回
- デッドバグ、片側8回
トレーニング3：全身
- スクワットからカーフレイズへ、12回
- プッシュアップ（難易度を問わず）、8～10回
- ステップバックランジ、片脚8回
- マウンテンクライマー、20秒
トレーニング4：有酸素運動と体幹
- ジャンピングジャック（またはステップジャック）、30秒
- ハイニー（またはその場足踏み）、30秒
- バイシクルクランチ、片側12回
- プランクショルダータップ、片側10回
週ごとの進め方
- 1週目： 動きを覚え、回数は少ない方から始めます。
- 2週目： 各種に2回ずつ加えます。
- 3週目： お気に入りの種目を1つ選んで4ラウンド目を追加するか、休憩時間を短くします。
- 4週目： 正しいフォームを保ちながらできるだけ多く回数をこなし、どれだけ成長したか確認しましょう。
難易度の調整
簡単すぎる場合は、動作をゆっくり行う、スクワットの最下部で一時停止する、またはジャンプを加えます。難しすぎる場合は、可動域を狭める、休憩時間を増やす、椅子や壁を使って体を支えるようにしましょう。
器具を追加してみませんか？
このプログラムは何もなくてもできますが、マットとバンドを揃えると、より快適に、さまざまなバリエーションで取り組めます。アイデアについては、ホームワークアウトキットをご覧ください。
すべて用意されたプログラムをご希望ですか？
トレーニングを日ごとに計画した完全なプログラムをたどりたい場合は、Anywhere 28プログラムがおすすめです。PDFですぐに利用できる、器具を使わない4週間プログラムです。どちらを選んでも、このルールを忘れないでください。どうしても休む必要がある場合は1日休んでもいいですが、2日連続では休まないこと。
この記事は一般的な情報を提供するものであり、医療的なアドバイスではありません。新しいエクササイズプログラムを始める前に医師に相談し、痛みを感じたら中止してください。