女性向け体幹トレーニング：始め方（と、スキップすべきこと）

体幹は腹筋だけではありません。重いものを持ったり、食料品を運んだり、幼児を追いかけたりするときに背骨を安定させてくれる、胴体周囲の筋肉のことです。しっかり鍛えることで、他のあらゆるトレーニングがより安定したものになります。

まず、正直なところ

体幹トレーニングは、体を強く安定させてくれます。しかし、お腹の脂肪を部分的に燃焼させることはできません。部分的に脂肪を減らせる人はいません。腹筋がどの程度見えるかは、主に全体の体脂肪率、睡眠、食事、遺伝によって決まります。体幹は筋力向上のために鍛え、あとは全体のトレーニングと食事に任せましょう。

腹圧ののかけ方を学ぶ

1. 仰向けになり、膝を曲げます。
2. 鼻から息を吸い、肋骨と腹部が広がるのを感じます。
3. ゆっくり息を吐き、肋骨が下がり、きついジーンズのファスナーを閉めるように腹部が軽く引き締まるのを感じます。
4. 呼吸を続けながら、その軽い緊張感を保ちます。これが腹圧です。これから紹介するすべての動きで使います。

決して息を止めないでください。各レップの最もきついところで息を吐きましょう。

まずはこの5つの動きから

セット間は30～45秒休みます。各セットの最後は、あと1～2回はきれいにできると感じる状態で終えましょう。腰が反ったり、腰が下がったりしたら、そのセットは終了です。

頻度はどのくらい？

週に2～3回、間に休息日を挟めば十分です。単独で行っても、通常のトレーニングの最後に追加してもよいでしょう。ある動きが簡単になったら、回数を1回増やすか、5秒間長くしてから、より難しいバージョンに移りましょう。

今は控えるべきもの

• 何百回ものクランチ。 体幹のほんの一部しか鍛えられず、お腹を平らにする効果はありません。
• 腰に痛みを与える動き。 より簡単なバージョンにするか、可動域を短くしましょう。
• プランク中に息を止めること。

産後の場合

まずは医師、できれば骨盤底筋の理学療法士に許可を得てください。お腹の中央がドーム状に盛り上がったり、はみ出したり、尿漏れ、骨盤底筋の重だるさがないか注意してください。これらに気づいたら、中止して診察を受けてください。

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この記事は一般的な情報であり、医療的なアドバイスではありません。新しいエクササイズプログラムを始める前に医師に相談し、痛みを感じたら中止してください。