強い大臀筋は、スクワット、リフト、ランニング、そしてスムーズな動きを助けます。ジムに通い始めたばかりで、迷うことなく明確な臀部トレーニングを行いたいなら、このプランがおすすめです。大臀筋をメインに据えたシンプルな全身トレーニングを週3回行います。ほとんどのジムにあるもの以外に、特別な器具は必要ありません。
このプランの進め方
週3回、月・水・金のように連続しない日にトレーニングします。各セッションは短いウォーミングアップから始め、その後5～6種目のエクササイズを行います。セット間は60～90秒休み、高重量種目は少し長めに休みましょう。
ウォーミングアップ（5分）
- グルートブリッジ、12回×2セット
- バンドを使ったラテラルウォーク、左右各10歩×2セット
- 自重スクワット、10回×1セット
ワークアウトA
- ゴブレットスクワット、10～12回×3セット
- ヒップスラスト（ベンチまたはマシン）、8～12回×3セット
- ダンベルルーマニアンデッドリフト、10回×3セット
- ラットプルダウン、10回×3セット
- ケーブルまたはバンドでのキックバック、片脚12回×2セット
ワークアウトB
- リバースランジ、片脚8～10回×3セット
- バンドを使ったグルートブリッジ、12～15回×3セット
- シーテッドロー、10回×3セット
- ダンベルステップアップ、片脚10回×2セット
- サイドライイングまたはスタンディングでのヒップアブダクション、片側15回×2セット
ワークアウトC
- レッグプレスまたはボックススクワット、10～12回×3セット
- ヒップスラスト、8～12回×3セット（ワークアウトAより少し重めに）
- バックエクステンション（45度）、12回×3セット
- ダンベルショルダープレス、10回×3セット
- プランク、20～40秒×3ラウンド
トレーニングの進め方
トレーニングを進めるとは、少しずつ体に負荷をかけていくことです。正しいフォームで全レップをこなせるようになったら、次回は少しだけ重量を増やすか、回数を増やしましょう。先週何を上げたか確認できるよう、シンプルなトレーニング記録をつけてください。急いで怪我をするよりも、ゆっくり着実に進める方が良い結果につながります。
大臀筋はどのくらいの頻度でトレーニングすべきですか？
ほとんどの初心者には週2～3回が適しており、きつい下半身トレーニングの間には少なくとも1日の休息日を設けましょう。睡眠、タンパク質、そして週全体の取り組み量は、どの種目にも負けないくらい重要です。
よくある質問
バーベルは必要ですか？いいえ。ダンベル、ベンチ、いくつかのマシンがあれば、始めるには十分です。
自宅でもできますか？はい。マシンをダンベル、ケトルベル、レジスタンスバンドに置き換えてください。当社のレジスタンスバンドやアジャスタブルベンチがおすすめです。
結果が出るまでどのくらいかかりますか？人によって異なります。毎週少しずつ強くなることと、継続することに集中しましょう。
10週間版の完全版をご希望ですか？
このプランはあくまでスタート地点です。体系的な進捗管理、フェーズ分け、エクササイズライブラリ、トレーニング記録をすべて1か所にまとめたいなら、PDFですぐに利用できる10週間のジムプログラムGlute & Leg Blueprintをご覧ください。セットごとに調整しなくてもスクワットやヒップスラストができる服装、例えば当社のNever Miss Twice ハイウエストレギンスやNova Slash ジムショーツなどを着用し、「2回連続で休まない」というルールを忘れないでください。
この記事は一般的な情報であり、医療的なアドバイスではありません。新しいエクササイズプログラムを始める前には医師に相談し、痛みを感じたら中止してください。