ミールプレップと聞くと、日曜一日中料理をして、冷蔵庫に同じ容器をぎっしり並べるようなイメージがあるかもしれません。でも、そんな必要はありません。シンプルな仕組みなら1～2時間ででき、毎日「何を食べるか」と悩む必要もなくなります。難しいレシピを使わずに始める方法をご紹介します。
シンプルな仕組み
すべての食事を次の4つの要素で構成します。
- タンパク質：鶏肉、七面鳥、卵、豆腐、魚、赤身の牛肉、または豆類。
- 炭水化物：米、じゃがいも、パスタ、オートミール、または全粒粉パン。
- 野菜：ロースト野菜、袋入りサラダ、または蒸して食べる冷凍野菜。
- ソース：風味の決め手なので、種類を変えて使いましょう。
ステップ1：21食分ではなく、3～4食分だけ計画する
すべての食事に別のメニューを用意する必要はありません。タンパク質を2種類、炭水化物を2種類選んで組み合わせれば、十分なバリエーションが生まれます。まずは平日の昼食と夕食分を計画するだけで十分です。
ステップ2：リストを持って買い物に行く
タンパク質、生鮮食品、常温保存食品、冷凍食品のカテゴリーごとにリストを作りましょう。冷凍野菜やカット済みの生鮮食品を購入すると、手間が省けて食品ロスも減らせます。買い物に行く前に、すでに何があるか確認しておきましょう。
ステップ3：まとめて調理する
- 野菜1トレイとタンパク質1トレイを同時にオーブンで焼く。
- 米またはパスタを大きな鍋でたっぷり炊く。
- ソースを1種類作り、ゆで卵やカット野菜などの軽食を1種類用意する。
ステップ4：正しく保存する
食品を冷ましてから、密閉容器に入れて冷蔵庫に保存します。調理済みの食事の多くは数日間保存できます。3～4日分以上用意する場合は、余った分を冷凍し、必要なときに解凍しましょう。
ミールプレップの1日の例
- ローストチキン（鶏もも肉）とミックス野菜1トレイ
- 大きな鍋で炊いた米
- ローストさつまいも1トレイ
- ドレッシングまたはソース1瓶
- 軽食用のゆで卵
継続するためのヒント
- まずは少量から。昼食を1～2食分用意できれば成功です。
- しっかり味付けする。味が薄いことが、挫折する最大の理由です。
- やる気が出ない日のために、冷凍食品を数食分ストックしておく。
- 使いやすい容器セットと、持ち歩きやすいボトルまたはタンブラーを用意する。
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この記事は一般的な情報を提供するものであり、医療または栄養に関するアドバイスではありません。ご自身のニーズについては、医師または登録栄養士にご相談ください。特に健康状態に不安がある場合は、必ずご相談ください。