レジスタンスバンドは小型で安価、しかも驚くほど効果的で、特に臀部や脚のトレーニングに適しています。この20分間のワークアウトはバンドのみを使用するため、リビングルームやホテルの部屋、ジムの一角など、どこでもできます。
どのバンドを使うべきですか？
- ループバンド（ミニバンド）：太ももや足首に装着して、ラテラルウォーク、ブリッジ、キックバックを行います。
- ファブリック製ヒップバンド：幅が広く滑りにくいため、太ももにしっかり固定でき、ラテックス製よりも快適です。
- ハンドル付きバンド：ローイング、プレス、レジスタンススクワットに適しています。
1セット分を通してコントロールできるバンドを選びましょう。フォームが崩れる場合は、より弱いバンドにしてください。ループバンド、ファブリック製、ハンドル付きのオプションは、当社のレジスタンスバンドをご覧ください。
ウォーミングアップ（3分間）
自重スクワット、グルートブリッジ、軽いレッグスイングを行います。負荷を加える前に、まず股関節を動かしましょう。
ワークアウト
3ラウンド行います。種目間は30～45秒、ラウンド間は60秒休憩してください。
- バンドスクワット、12～15回。バンドを膝のすぐ上に巻き、腰を引くと同時に膝を外側に押し出します。
- バンドグルートブリッジ、12～15回。トップで臀部を締め、膝を外側に押し続けます。
- ラテラルバンドウォーク、左右10歩ずつ。姿勢を低く保ち、常にバンドにテンションをかけます。
- バンドリバースランジ、片脚8～10回。
- スタンディングキックバック、片脚12回。骨盤を正面に向け、腰ではなく臀部を動かします。
- バンドクラムシェル、片側15回。ゆっくりとコントロールして行います。
負荷を高める方法
- より強いバンドに変更する。
- 各レップのネガティブ動作（下ろす動作）をゆっくりにする。
- ブリッジとキックバックのトップで一時停止する。
- 4ラウンド目を追加する。
フォームのポイント
- 常にバンドにテンションをかけます。たるませないようにしましょう。
- スクワットやランジのときに膝が内側に入らないようにします。
- ゆっくり動かしましょう。バンドをコントロールするときに、筋肉は最も効果的に働きます。
週のトレーニングに加えて
このワークアウトを週に2～3回、連続しない日に取り入れましょう。ジムでのトレーニング前の臀部のウォーミングアップにも最適です。完全なトレーニングプランについては、当社のGlute & Leg Blueprintをご覧ください。さらに多くの器具については、ホームワークアウトキットをご覧ください。「2回連続で休まない」というルールを忘れないようにしましょう。
この記事は一般的な情報を提供するものであり、医療的なアドバイスではありません。新しいエクササイズプログラムを開始する前には医師に相談し、痛みを感じたら中止してください。