没有健身房、没有器械，完全没问题。这个为期 4 周的计划仅需利用自身体重，每次约 25 分钟，因此你可以在家、酒店房间或公园里进行。该计划专为初学者设计，并提供难度较低和较高的选项，让你可以根据自身情况调整每个动作。
计划实施方法
- 每周锻炼 4 次。 例如：周一、周二、周四和周六。
- 每次 25 分钟或更短。 热身、进行循环训练、放松。
- 每个循环训练 3 组。 动作之间休息 30 到 45 秒，每组之间休息 90 秒。
- 每周增加次数。 这就是不使用器械也能取得进步的方法。
热身（3 分钟）
原地踏步，每个方向做 10 个手臂绕环，10 个自重深蹲和 10 个臀桥。
锻炼 1：下肢
- 自重深蹲，12 次
- 后向箭步蹲，每条腿 8 次
- 臀桥，15 次
- 靠墙静蹲，20 到 30 秒
锻炼 2：上肢和核心
- 斜板俯卧撑或膝盖俯卧撑，8 到 12 次
- 平板支撑，20 到 40 秒
- 超人支撑，10 次
- 死虫式，每侧 8 次
锻炼 3：全身
- 深蹲转提踵，12 次
- 俯卧撑（任何变式），8 到 10 次
- 后向箭步蹲，每条腿 8 次
- 登山跑，20 秒
锻炼 4：有氧和核心
- 开合跳（或侧向踏步），30 秒
- 高抬腿（或原地踏步），30 秒
- 自行车卷腹，每侧 12 次
- 平板支撑手摸肩，每侧 10 次
每周进度
- 第 1 周： 熟悉动作，次数保持在较低范围。
- 第 2 周：每个动作增加 2 次。
- 第 3 周：对你喜欢的其中一个动作增加第 4 组，或缩短休息时间。
- 第 4 周：在保持标准动作的前提下尽可能增加次数，看看你取得了怎样的进步。
调整难度
太简单了？放慢动作速度，在每次深蹲最低点停顿，或增加跳跃。太难了？缩小动作幅度，增加休息时间，或使用椅子或墙壁提供支撑。
准备好增加一些器械了吗？
你可以什么都不用就完成这个计划，但瑜伽垫和一组弹力带会让你练得更舒适、动作更丰富。查看我们的 居家健身套装 获取灵感。
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本文仅提供一般性信息，不构成医疗建议。开始新的锻炼计划前请咨询医生，如果感到疼痛，请停止锻炼。