核心肌群不仅仅是腹肌。它还包括围绕腰腹的肌肉，能让你在提重物、提购物袋或追逐蹒跚学步的孩子时保持脊柱稳定。充分锻炼核心肌群，会让其他所有训练都感觉更稳健。
首先，说点实在话
核心训练能让你更强壮、更稳定。它无法只针对性地燃烧腹部脂肪。没有人能局部减脂。腹肌是否明显，主要取决于整体体脂率，以及睡眠、饮食和遗传因素。锻炼核心肌群是为了增强力量，剩下的就交给整体训练和饮食吧。
学会腹内压支撑
- 仰卧，弯曲双膝。
- 用鼻子吸气，感受肋骨和腹部向外扩张。
- 慢慢呼气，感受肋骨下沉，腹部轻轻收紧，就像拉上紧身牛仔裤的拉链。
- 保持这种轻微的紧张感，同时继续呼吸。这就是腹内压支撑。在下面每个动作中都要用到它。
千万不要憋气。在每次训练的最高难度阶段呼气。
五个入门动作
| 动作 | 组数 × 次数 | 要点 |
|---|---|---|
| 死虫式 | 每侧 3 × 8 次 | 下背部轻轻贴地 |
| 前臂支撑 | 3 × 20–30 秒 | 需要时可将膝盖着地 |
| 侧支撑（膝盖着地） | 每侧 2 × 20 秒 | 将臀部向前推 |
| 臀桥 | 3 × 12 次 | 在最高点收紧 2 秒 |
| 鸟狗式 | 每侧 2 × 8 次 | 保持髋部水平 |
每组之间休息 30–45 秒。每组结束后，感觉还能再做一两次高质量的动作为宜。如果下背部拱起或髋部下沉，该组训练就结束了。
频率如何？
每周两次或三次就足够了，中间留出休息日。你可以单独进行这些训练，也可以加在常规训练的最后。当某个动作变得轻松时，增加 1 次或 5 秒，然后再过渡到更难的版本。
暂时跳过的项目
- 数百次仰卧起坐。它们只锻炼核心肌群的一小部分，无法让肚子变平。
- 会引起下背部疼痛的动作。使用更简单的版本或缩短动作幅度。
- 做支撑动作时憋气。
产后女性
首先咨询医生，最好还咨询盆底健康理疗师。留意腹部中线处是否出现隆起或凸起、盆底肌肉是否漏尿或有坠胀感。如果出现任何情况，请停止训练并寻求检查。
想要完整的计划？
Core Strong 6 是我们的 6 周核心训练计划：每周三次、每次 20–30 分钟，分为三个难度递增的阶段，每个动作都有简单和困难两个版本。你只需要一块瑜伽垫，以及一个可选的哑铃和一条弹力带。可在 瑜伽与灵活性 和 功能性与核心 中找到瑜伽垫和弹力带。
本文仅供参考，不构成医疗建议。开始新的运动计划前请咨询医生，如果感到疼痛，请停止训练。