强壮的臀部肌肉能帮助你更好地深蹲、举重、跑步和活动。如果你刚开始健身，想要一个清晰、不让人困惑的臀部训练计划，本计划每周提供三次简单的全身训练，将臀部训练作为重点。除了大多数健身房都配备的器械外，不需要任何花哨的设备。
本计划的训练方式
每周进行三次非连续日训练，例如周一、周三和周五。每次训练以简短的热身开始，然后进行五到六项训练。每组之间休息 60 到 90 秒，大重量训练时休息时间稍长一些。
热身（5 分钟）
- 臀桥，2 组，每组 12 次
- 弹力带侧向行走，每侧向 2 组，每组 10 步
- 自重深蹲，1 组，10 次
训练 A
- 高脚杯深蹲，3 组，每组 10 到 12 次
- 臀推（使用长凳或器械），3 组，每组 8 到 12 次
- 哑铃罗马尼亚硬拉，3 组，每组 10 次
- 高位下拉，3 组，每组 10 次
- 绳索或弹力带后踢腿，每条腿 2 组，每组 12 次
训练 B
- 后向箭步蹲，每条腿 3 组，每组 8 到 10 次
- 弹力带臀桥，3 组，每组 12 到 15 次
- 坐姿划船，3 组，每组 10 次
- 哑铃箱式台阶跳，每条腿 2 组，每组 10 次
- 侧卧或站立髋外展，每侧 2 组，每组 15 次
训练 C
- 腿举或箱式深蹲，3 组，每组 10 到 12 次
- 臀推，3 组，每组 8 到 12 次，重量比训练 A 稍重
- 背部伸展（45 度），3 组，每组 12 次
- 哑铃肩推，3 组，每组 10 次
- 平板支撑，3 轮，每轮 20 到 40 秒
如何循序渐进
循序渐进意味着逐渐要求身体做得更多一点。一旦你能以良好姿态完成该动作的所有次数，下次就增加一点重量或增加次数。保持简单的训练日志，这样你就能看到上周举了多少重量。缓慢、稳定的进步胜过急于求成而受伤。
你应该多久训练一次臀部肌肉？
每周两到三次对大多数初学者来说都很合适，每次高强度的下肢训练之间至少休息一天。睡眠、蛋白质摄入和每周的总训练量与任何单一训练一样重要。
常见问题
我需要杠铃吗？不需要。哑铃、长凳和几台器械就足够开始了。
我可以在家做吗？可以。用哑铃、壶铃和弹力带代替器械。我们的弹力带和可调节长凳是很好的入门选择。
多久能看到效果？因人而异。专注于每周变得更强壮，并保持训练的连贯性。
想要完整的 10 周版计划吗？
本计划只是一个起点。如果你想要结构化的进度安排、训练阶段、动作库和训练日志，请查看我们的臀部与腿部蓝图，这是一份以 PDF 形式即时提供的 10 周健身房训练计划。穿一些在深蹲和臀推时不需要每组都调整的衣服，比如我们的Never Miss Twice 高腰瑜伽裤或Nova Slash 健身短裤，并记住规则：绝不连续缺两次。
本文仅供一般参考，不构成医疗建议。开始新的运动计划前请咨询医生，如果感到疼痛请停止训练。