备餐听起来像是要在周日花上一整天时间做饭，然后把冰箱塞满一模一样的餐盒。其实没必要。只需一个简单的系统，大约一两个小时就能搞定，让你每天吃得健康时不再需要纠结。以下是入门方法，无需复杂的食谱。
简单系统
每餐都由四个部分组成：
- 蛋白质：鸡肉、火鸡肉、鸡蛋、豆腐、鱼肉、瘦牛肉或豆类。
- 碳水：米饭、土豆、意面、燕麦或全麦面包。
- 蔬菜：烤蔬菜、袋装沙拉或冷冻蔬菜（蒸制）。
- 酱料：这是风味的来源，所以要轮换使用。
第1步：计划3到4餐，而不是21餐
你不需要为每个餐次准备不同的食物。选择两种蛋白质和两种碳水，交叉搭配，就能有丰富的变化。刚开始，只计划工作日的午餐和晚餐就足够了。
第2步：带着清单去购物
按类别列出清单：蛋白质、生鲜农产品、储藏食品和冷冻食品。购买冷冻蔬菜和预切农产品可以节省时间并减少浪费。出门前检查一下你已经有什么。
第3步：批量烹饪
- 同时烤制一盘蔬菜和一盘蛋白质。
- 煮一大锅米饭或意面。
- 制作一种酱料和一种零食，比如煮鸡蛋或切好的蔬菜。
第4步：妥善储存
让食物冷却，然后放入密封容器中放入冰箱。大多数熟食可以保存几天。如果你要准备超过三四天的食物，就把多余的冷冻起来，按需解冻。
备餐日示例
- 烤鸡腿肉和一盘什锦蔬菜
- 一大锅米饭
- 一盘烤红薯
- 一罐沙拉酱或酱料
- 一批作为零食的煮鸡蛋
让计划坚持下去的小贴士
- 从小开始。准备一两顿午餐就是成功。
- 充分调味。食物乏味是人们放弃的首要原因。
- 在冰箱里常备几餐备用，以备偷懒的日子。
- 使用一套好用的餐盒，以及一个你喜欢随身携带的水瓶或随行杯。
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本文仅提供一般性信息，不构成医疗或营养建议。请咨询医生或注册营养师了解您的个人需求，尤其是如果您患有健康状况。