最好的新手计划，是你真正能坚持下去的那个。这五个动作涵盖了身体所需的所有主要运动模式——只要能掌握正确的动作规范，你就拥有了进行其他所有训练的力量基础。
1. 抱铃深蹲
双手将一个哑铃抱在胸前，双脚与肩同宽，臀部向后下坐至脚跟之间。有助于在负重状态下锻炼腿部力量并建立信心。
2. 罗马尼亚硬拉
膝盖微屈，以髋部为支点向后俯身，哑铃沿大腿下滑。这是锻炼臀部和腿后侧肌群的动作，也是我们臀腿训练蓝图的基础。
3. 单臂划船
一只膝盖支撑在长凳或沙发上，将哑铃拉向髋部。强壮的背部能改善体态，让其他所有训练都更安全。
4. 臀桥
无需器械。通过脚跟发力，在最高点收紧肌肉并保持两秒。当这个动作变得轻松时，可以在髋部横放一个哑铃。
5. 死虫式
这是没人会拍，但每个人都需要的核心训练动作。动作要缓慢、可控，背部始终紧贴地面。
前两周
采用循环训练方式，每隔一天完成3组。空间或器械有限？Anywhere 28正是为此设计的——28天，随时随地，无需健身房。而且，当你——并非可能，而是必然会——错过一天时，你要记住这条规则：绝不连续错过两次。
—— Nova