弹力带小巧、便宜且效果出奇地好，尤其适合锻炼臀部和腿部。这套20分钟的训练仅使用弹力带，因此你可以在客厅、酒店房间或健身房的一角完成。
应该使用哪种弹力带？
- 环形弹力带（迷你弹力带）：套在你的大腿或脚踝上，用于侧向行走、臀桥和后踢。
- 布制髋部弹力带：更宽且防滑，因此能稳固地固定在大腿上，比乳胶材质更舒适。
- 带手柄的弹力带：适合划船、推举和抗阻深蹲。
选择一个能让你完成整组动作的弹力带。如果动作变形，就换成阻力更小的。浏览我们的弹力带，选择环形、布制或带手柄款式。
热身（3分钟）
自重深蹲、臀桥和几次摆腿。在增加阻力前，先活动一下髋部。
训练内容
做3组。每个动作之间休息30到45秒，每组之间休息60秒。
- 弹力带深蹲，每组12到15次。将弹力带套在膝盖上方，坐下时向外推膝盖。
- 弹力带臀桥，每组12到15次。在最高点收紧臀部，并保持膝盖向外发力。
- 弹力带侧向行走，每侧向外走10步。保持身体重心较低，全程保持弹力带处于受力状态。
- 弹力带后向箭步蹲，每条腿8到10次。
- 站立后踢，每条腿12次。保持髋部正对前方，并以臀部发力，而不是腰部。
- 弹力带贝壳式开合，每侧15次。缓慢且可控。
如何进阶
- 换用阻力更大的弹力带。
- 减慢每次动作下降阶段的速度。
- 在臀桥和后踢的最高点增加停顿。
- 增加第四组。
动作要领
- 始终保持弹力带处于受力状态。不要让它变松。
- 深蹲和箭步蹲时，不要让膝盖向内扣。
- 缓慢移动。当你控制弹力带时，肌肉会承受最大负荷。
将其加入你的每周计划
每周进行2到3次此训练，不要连续两天进行。它也是健身房训练前很好的臀部热身。如需完整的进阶计划，请查看我们的臀部和腿部训练蓝图；如需更多器械，请浏览居家健身套装。记住规则：永远不要连续两次缺席。
本文仅提供一般性信息，不构成医疗建议。开始新的锻炼计划前请咨询医生，如果感到疼痛，请停止。