Sin gimnasio, sin equipo, sin problema. Este plan de 4 semanas utiliza únicamente tu peso corporal y requiere unos 25 minutos por sesión, por lo que puedes seguirlo en casa, en una habitación de hotel o en el parque. Está diseñado para principiantes e incluye opciones más fáciles y más difíciles para que puedas adaptar cada ejercicio.
Cómo funciona el plan
- 4 entrenamientos a la semana. Por ejemplo, los lunes, martes, jueves y sábados.
- 25 minutos o menos. Calentamiento, circuito y vuelta a la calma.
- 3 rondas de cada circuito. Descansa de 30 a 45 segundos entre ejercicios y 90 segundos entre rondas.
- Añade repeticiones cada semana. Así progresarás sin equipo.
Calentamiento (3 minutos)
Marcha en el sitio, haz 10 círculos con los brazos en cada dirección, 10 sentadillas con peso corporal y 10 puentes de glúteo.
Entrenamiento 1: Tren inferior
- Sentadilla con peso corporal, 12 repeticiones
- Zancada hacia atrás, 8 por pierna
- Puente de glúteo, 15 repeticiones
- Sentadilla isométrica contra la pared, 20 a 30 segundos
Entrenamiento 2: Tren superior y core
- Flexión inclinada o con rodillas apoyadas, 8 a 12 repeticiones
- Plancha, 20 a 40 segundos
- Isométrico Superman, 10 repeticiones
- Dead bug, 8 por lado
Entrenamiento 3: Cuerpo completo
- Sentadilla con elevación de talones, 12 repeticiones
- Flexión (cualquier variante), 8 a 10 repeticiones
- Zancada hacia atrás, 8 por pierna
- Escaladores, 20 segundos
Entrenamiento 4: Cardio y core
- Jumping jacks (o pasos laterales con brazos), 30 segundos
- Rodillas altas (o marcha), 30 segundos
- Crunch bicicleta, 12 por lado
- Toque de hombros en plancha, 10 por lado
Semana a semana
- Semana 1: Aprende los movimientos y mantén el número de repeticiones en el rango inferior.
- Semana 2: Añade 2 repeticiones a cada movimiento.
- Semana 3: Añade una cuarta ronda a un ejercicio que te guste o acorta los descansos.
- Semana 4: Intenta hacer el máximo de repeticiones con una técnica impecable y comprueba cuánto has avanzado.
Hazlo más fácil o más difícil
¿Demasiado fácil? Haz las repeticiones más lentas, haz una pausa en la parte inferior de cada sentadilla o añade un salto. ¿Demasiado difícil? Reduce el rango de movimiento, descansa más o usa una silla o una pared como apoyo.
¿Listo para añadir algo de equipo?
Puedes hacer este plan sin nada, pero una esterilla y un juego de bandas lo hacen más cómodo y variado. Consulta nuestro Kit de entrenamiento en casa para encontrar ideas.
¿Quieres una versión ya preparada?
Si prefieres seguir un plan completo con los entrenamientos organizados día a día, nuestro programa Anywhere 28 es un plan de 4 semanas sin equipo entregado como un PDF instantáneo. Elijas lo que elijas, recuerda la regla: si tienes que faltar un día, hazlo, pero nunca faltes dos veces.
Este artículo proporciona información general y no constituye asesoramiento médico. Consulta a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios y detente si sientes dolor.