Tu core es más que tus abdominales. Son los músculos alrededor de tu cintura que mantienen estable tu columna cuando levantas, cargas la compra o persigues a un niño pequeño. Entrenarlo bien hace que cualquier otro entrenamiento se sienta más sólido.
Primero, la verdad
Entrenar el core te hace más fuerte y estable. No puede quemar la grasa abdominal de forma localizada. Nadie puede reducir la grasa en una zona específica. Qué tan visibles son tus abdominales depende principalmente de tu porcentaje de grasa corporal general, además del sueño, la alimentación y la genética. Entrena tu core para ganar fuerza y deja que tu entrenamiento general y tu alimentación se encarguen del resto.
Aprende a estabilizar
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas.
- Inhala por la nariz y siente cómo se ensanchan tus costillas y tu abdomen.
- Exhala lentamente y siente cómo bajan tus costillas y tu abdomen se tensa suavemente, como al subirte una braga ajustada.
- Mantén esa ligera tensión mientras sigues respirando. Eso es estabilizar. Lo usarás en cada uno de los movimientos siguientes.
Nunca aguantes la respiración. Exhala en la parte más difícil de cada repetición.
Cinco movimientos para empezar
| Movimiento | Series × repeticiones | Enfoque |
|---|---|---|
| Bicho muerto | 3 × 8 por lado | La zona lumbar se mantiene suavemente apoyada en el suelo |
| Plancha sobre antebrazos | 3 × 20–30 segundos | Apoya las rodillas si lo necesitas |
| Plancha lateral (rodillas apoyadas) | 2 × 20 segundos por lado | Empuja las caderas hacia adelante |
| Puente de glúteos | 3 × 12 | Aprieta durante 2 segundos en la parte superior |
| Perro-pájaro | 2 × 8 por lado | Mantén las caderas niveladas |
Descansa 30–45 segundos entre series. Termina cada serie sintiendo que podrías hacer una o dos repeticiones más de calidad. Si tu zona lumbar se arquea o tus caderas se hunden, la serie ha terminado.
¿Con qué frecuencia?
Dos o tres veces a la semana es suficiente, con un día de descanso entre medias. Puedes hacerlo por separado o añadirlo al final de tus entrenamientos habituales. Cuando un movimiento te resulte fácil, añade una repetición o cinco segundos antes de pasar a una versión más difícil.
Qué omitir (por ahora)
- Cientos de abdominales. Entrenan una pequeña parte de tu core y no te aplanarán el abdomen.
- Movimientos que te causan dolor en la zona lumbar. Usa una versión más fácil o reduce el rango de movimiento.
- Aguantar la respiración durante las planchas.
Si acabas de dar a luz
Obtén primero el visto bueno de tu médico y, idealmente, de un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Presta atención a la formación de una joroba o protuberancia en el centro del abdomen, las pérdidas de orina o la sensación de pesadez en el suelo pélvico. Si notas cualquiera de estos síntomas, para y haz que te revisen.
¿Quieres un plan completo?
Core Strong 6 es nuestro programa de 6 semanas para el core: tres sesiones de 20–30 minutos a la semana, tres fases de dificultad progresiva y una versión fácil y otra difícil de cada movimiento. Todo lo que necesitas es una esterilla, además de una mancuerna opcional y una banda. Encuentra esterillas y bandas en Yoga y movilidad y Funcional y core.
Este artículo ofrece información general y no constituye asesoramiento médico. Consulta a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios y para si sientes dolor.