Unos glúteos fuertes te ayudan a hacer sentadillas, levantar peso, correr y moverte mejor. Si eres nuevo en el gimnasio y quieres un entrenamiento de glúteos claro sin confusiones, este plan te ofrece tres sesiones sencillas de cuerpo completo a la semana con los glúteos como protagonistas. No necesitas ningún equipo sofisticado más allá de lo que la mayoría de los gimnasios tienen.
Cómo funciona este plan
Entrenarás tres días no consecutivos a la semana, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. Cada sesión comienza con un breve calentamiento y luego incluye cinco o seis ejercicios. Descansa de 60 a 90 segundos entre series, y un poco más en los ejercicios pesados.
Calentamiento (5 minutos)
- Puentes de glúteo, 2 series de 12
- Caminatas laterales con banda, 2 series de 10 pasos en cada dirección
- Sentadillas sin peso, 1 serie de 10
Entrenamiento A
- Sentadilla goblet, 3 series de 10 a 12
- Hip thrust (en banco o máquina), 3 series de 8 a 12
- Peso muerto rumano con mancuernas, 3 series de 10
- Jalón al pecho, 3 series de 10
- Patada de glúteo con cable o banda, 2 series de 12 por pierna
Entrenamiento B
- Zancada inversa, 3 series de 8 a 10 por pierna
- Puente de glúteo con banda, 3 series de 12 a 15
- Remo sentado, 3 series de 10
- Subida al cajón con mancuernas, 2 series de 10 por pierna
- Abducción de cadera tumbado de lado o de pie, 2 series de 15 por lado
Entrenamiento C
- Prensa de piernas o sentadilla al cajón, 3 series de 10 a 12
- Hip thrust, 3 series de 8 a 12, un poco más pesado que en el Entrenamiento A
- Extensiones de espalda (a 45 grados), 3 series de 12
- Press de hombros con mancuernas, 3 series de 10
- Plancha, 3 rondas de 20 a 40 segundos
Cómo progresar
Progresar significa pedirle gradualmente a tu cuerpo que haga un poco más. Una vez que puedas completar todas las repeticiones de un movimiento con buena técnica, añade un poco de peso la próxima vez o añade una repetición. Lleva un registro sencillo de tus entrenamientos para que puedas ver cuánto levantaste la semana pasada. Un progreso lento y constante es mejor que apresurarse y lesionarse.
¿Con qué frecuencia deberías entrenar los glúteos?
Entrenar de dos a tres veces por semana funciona bien para la mayoría de los principiantes, con al menos un día de descanso entre sesiones intensas de tren inferior. El sueño, las proteínas y el esfuerzo total semanal importan tanto como cualquier ejercicio individual.
Preguntas frecuentes
¿Necesito una barra? No. Con mancuernas, un banco y algunas máquinas es suficiente para empezar.
¿Puedo hacer esto en casa? Sí. Sustituye las máquinas por mancuernas, una pesa rusa y bandas de resistencia. Nuestras bandas de resistencia y bancos ajustables son buenos puntos de partida.
¿Cuánto tardaré en ver resultados? Varía de una persona a otra. Concéntrate en ser más fuerte cada semana y mantén la constancia.
¿Quieres la versión completa de 10 semanas?
Este plan es un punto de partida. Si quieres una progresión estructurada, fases, una biblioteca de ejercicios y un registro de entrenamiento en un solo lugar, echa un vistazo a nuestro Glute & Leg Blueprint, un programa de gimnasio de 10 semanas disponible como PDF instantáneo. Usa algo con lo que puedas hacer sentadillas y hip thrust sin tener que ajustarte en cada serie, como nuestros leggings de cintura alta Never Miss Twice o los shorts deportivos Nova Slash, y recuerda la regla: nunca faltes dos veces.
Este artículo proporciona información general y no constituye asesoramiento médico. Consulta a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios y detente si sientes dolor.