La creatina es el suplemento más estudiado en el gimnasio y uno de los más baratos. También está rodeada de mitos, especialmente en el caso de las mujeres. Aquí te explicamos lo que realmente hace, cuánto tomar y qué comprar.
Qué hace la creatina
Tus músculos usan la creatina para generar energía rápida durante esfuerzos cortos e intensos: una serie pesada, un sprint, un salto. Tu cuerpo produce algo y obtienes una pequeña cantidad de la carne y el pescado. Tomar creatina todos los días repone las reservas de tus músculos, para que puedas sacar una o dos repeticiones más en tus series. Con semanas de entrenamiento, esas repeticiones extra se traducen en más fuerza.
Health Canada permite que los productos de creatina autorizados indiquen que ayudan a aumentar la masa muscular y la fuerza cuando se combinan con entrenamiento de resistencia. Esa última parte es importante. La creatina no hace el trabajo por ti; te ayuda a hacer un poco más.
Mitos desmentidos
- «Me hará volcarme». No. Desarrollar mucha masa muscular requiere años de entrenamiento y alimentación adecuada. La creatina te ayuda a entrenar un poco más duro, eso es todo.
- «Te hace hincharte». La creatina atrae agua a tus músculos, lo que puede añadir un kilo o algo así a la báscula durante las primeras semanas. Es agua dentro del músculo, no grasa, y no provoca hinchazón bajo la piel. Las dosis más altas de «carga» son las que más probablemente te causen malestar estomacal.
- «Es un esteroide». No. Es un compuesto que tu cuerpo ya produce y que se vende en Canadá como un producto natural de salud autorizado.
- «Hay que hacer ciclos». No. La mayoría de la gente la toma todos los días, tanto los días de entrenamiento como los de descanso.
Cómo tomarla
| Opción | Cómo | Ideal para |
|---|---|---|
| Simple (la mayoría de la gente) | 3–5 g al día, todos los días | Fácil de recordar. Los músculos se llenan en unas 3–4 semanas. |
| Carga (opcional) | Unos 20 g al día en 4 dosis de 5 g durante 5–7 días, luego 3–5 g al día | Resultados más rápidos. Más probable que te cause malestar estomacal. |
El momento no importa mucho. Elige una hora en la que no se te olvide, como con el desayuno o en tu batido post-entrenamiento. Bebe mucha agua.
¿Cuál debería comprar?
Busca monohidrato de creatina. Es la forma utilizada en casi todas las investigaciones y es la más barata. Las formas más sofisticadas cuestan más sin que haya pruebas sólidas de que funcionen mejor. Comprueba que tenga un NPN en la etiqueta (más sobre esto en nuestra guía sobre el NPN).
- SS.ca Pure Creatine Monohydrate: solo creatina, el menor coste por cucharada.
- Allmax Creatine Monohydrate: el clásico canadiense, 200 porciones.
- PVL Creapure Creatine: creatina Creapure alemana, para quienes les gusta saber el origen.
- Allmax Creatine Gummies: sin cucharada. Cuatro gomitas te dan 5 g.
- Blonyx HMB+ Creatine: creatina más HMB en un solo bote.
Quién debería consultar primero
Habla con tu médico o farmacéutico antes de tomar creatina si tienes alguna afección renal, estás embarazada o amamantando, o tomas medicamentos regularmente. Los productos de creatina en Canadá están etiquetados para adultos de 18 años o más.
Compra toda la creatina en Nutrición y suplementos.
Este artículo proporciona información general, no es un consejo médico. Los suplementos no sustituyen una dieta equilibrada, el sueño y un entrenamiento constante.