Preparar las comidas suena como un domingo entero de cocina y una nevera llena de recipientes idénticos. No tiene por qué ser así. Un sistema sencillo lleva una o dos horas y elimina la indecisión diaria para comer bien. Aquí te mostramos cómo empezar, sin recetas complicadas.
El sistema sencillo
Crea cada comida con cuatro componentes:
- Una proteína: pollo, pavo, huevos, tofu, pescado, carne de vacuno magra o frijoles.
- Un carbohidrato: arroz, patatas, pasta, avena o pan integral.
- Una verdura: verduras asadas, ensalada en bolsa o verduras congeladas al vapor.
- Una salsa: de aquí viene el sabor, así que ve variándola.
Paso 1: Planifica de 3 a 4 comidas, no 21
No necesitas una comida diferente para cada hueco. Elige dos proteínas y dos carbohidratos, combínalos y tendrás suficiente variedad. Planificar el almuerzo y la cena de los días laborables es más que suficiente para empezar.
Paso 2: Haz la compra con una lista
Escribe tu lista por secciones: proteínas, productos frescos, despensa y congelados. Comprar verduras congeladas y productos frescos ya cortados ahorra tiempo y reduce el desperdicio. Revisa lo que ya tienes antes de ir.
Paso 3: Cocina en lotes
- Asa una bandeja de verduras y una bandeja de proteína al mismo tiempo.
- Cocina una olla grande de arroz o pasta.
- Prepara una salsa y un tentempié, como huevos cocidos o verduras cortadas.
Paso 4: Guárdalo correctamente
Deja que la comida se enfríe y luego guárdala en recipientes herméticos en la nevera. La mayoría de las comidas cocinadas se conservan bien durante unos días. Si vas a preparar comida para más de tres o cuatro días, congela las porciones extra y descongélalas según las necesites.
Ejemplo de un día de preparación
- Muslos de pollo asados y una bandeja de verduras mixtas
- Una olla grande de arroz
- Una bandeja de batatas asadas
- Un tarro de aderezo o salsa
- Un lote de huevos cocidos para tentempiés
Consejos para que no abandones
- Empieza poco a poco. Preparar uno o dos almuerzos es un éxito.
- Sazona bien. La comida insípida es la razón principal por la que la gente abandona.
- Ten algunas comidas de reserva en el congelador para los días en que no tengas ganas.
- Usa un buen juego de recipientes y una botella o vaso que te guste para llevar contigo.
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Este artículo ofrece información general y no constituye asesoramiento médico ni nutricional. Habla con un médico o un dietista registrado sobre tus necesidades, especialmente si tienes alguna afección médica.