El mejor programa para principiantes es el que realmente vas a repetir. Estos cinco ejercicios cubren todos los patrones de movimiento principales que tu cuerpo necesita; domínalos con una buena técnica y tendrás una base de fuerza para todo lo demás.
1. Sentadilla goblet
Sujeta una mancuerna contra el pecho, coloca los pies a la anchura de los hombros y baja las caderas hasta que queden entre los talones. Desarrolla las piernas y la confianza con carga.
2. Peso muerto rumano
Con las rodillas ligeramente flexionadas, inclínate hacia adelante desde la cadera y deja que las mancuernas se deslicen por los muslos. Este es tu ejercicio para desarrollar glúteos e isquiotibiales, y la base de nuestro Plan para glúteos y piernas.
3. Remo a una mano
Apoya una rodilla en un banco o sofá y lleva la mancuerna hacia la cadera. Una espalda fuerte mejora la postura y hace que todo lo demás sea más seguro.
4. Puente de glúteos
No necesitas ningún equipo. Empuja con los talones y aprieta los glúteos durante dos segundos en la parte superior. Cuando te resulte fácil, coloca una mancuerna sobre las caderas.
5. Dead bug
El ejercicio para el core que nadie graba y que todo el mundo necesita. Lento, controlado y con la espalda presionada contra el suelo.
Tus primeras dos semanas
Haz estos ejercicios en circuito, 3 rondas, día por medio. ¿Tienes poco espacio o equipo? Anywhere 28 fue creado exactamente para eso: 28 días, en cualquier lugar y sin necesidad de gimnasio. Y cuando —no si— te saltes un día, ya conoces la regla: nunca faltes dos veces.
— Nova