Las bandas de resistencia son pequeñas, baratas y sorprendentemente eficaces, especialmente para los glúteos y las piernas. Este entrenamiento de 20 minutos utiliza únicamente bandas, por lo que puedes hacerlo en tu salón, en una habitación de hotel o en un rincón del gimnasio.
¿Qué banda debes usar?
- Bandas circulares (minibandas): se colocan alrededor de los muslos o los tobillos para hacer caminatas laterales, puentes y patadas hacia atrás.
- Bandas de cadera de tela: más anchas y antideslizantes, por lo que se mantienen en su sitio en los muslos y son más cómodas que las de látex.
- Bandas con manijas: buenas para remos, prensas y sentadillas con resistencia.
Elige una banda que puedas controlar durante toda la serie. Si pierdes la técnica, usa una más ligera. Explora nuestras bandas de resistencia para ver opciones circulares, de tela y con manijas.
Calentamiento (3 minutos)
Sentadillas con el peso corporal, puentes de glúteo y algunos balanceos de pierna. Pon en movimiento las caderas antes de añadir resistencia.
El entrenamiento
Haz 3 rondas. Descansa de 30 a 45 segundos entre ejercicios y 60 segundos entre rondas.
- Sentadilla con banda, 12 a 15 repeticiones. Coloca la banda justo por encima de las rodillas y empújalas hacia afuera mientras te sientas hacia atrás.
- Puente de glúteo con banda, 12 a 15 repeticiones. Aprieta en la parte superior y mantén las rodillas presionando hacia afuera.
- Caminata lateral con banda, 10 pasos en cada dirección. Mantente bajo y conserva la tensión en la banda en todo momento.
- Zancada hacia atrás con banda, 8 a 10 por pierna.
- Patada hacia atrás de pie, 12 por pierna. Mantén las caderas cuadradas y muévete desde el glúteo, no desde la zona lumbar.
- Almeja con banda, 15 por lado. Lento y controlado.
Cómo progresar
- Pasa a una banda más fuerte.
- Ralentiza la fase de descenso de cada repetición.
- Añade una pausa en la parte superior de los puentes y las patadas hacia atrás.
- Añade una cuarta ronda.
Consejos de técnica
- Mantén la tensión en la banda en todo momento. No dejes que se afloje.
- No dejes que las rodillas se metan hacia adentro durante las sentadillas y zancadas.
- Muévete despacio. El músculo trabaja más cuando controlas la banda.
Añade esto a tu semana
Haz este entrenamiento dos o tres veces a la semana en días no consecutivos. También es un excelente calentamiento para los glúteos antes de una sesión en el gimnasio. Para una progresión completa, consulta nuestro Plan de glúteos y piernas, y para más material, explora el Kit de entrenamiento en casa. Recuerda la regla: nunca falles dos veces.
Este artículo proporciona información general y no constituye asesoramiento médico. Consulta a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios y detente si sientes dolor.