Sem academia, sem equipamentos, sem problemas. Este plano de 4 semanas utiliza apenas o peso do seu corpo e cerca de 25 minutos por sessão, para que você possa segui-lo em casa, em um quarto de hotel ou no parque. Ele foi criado para iniciantes, com opções mais fáceis e mais difíceis para que você possa ajustar cada movimento.
Como o plano funciona
- 4 treinos por semana. Por exemplo, segunda, terça, quinta e sábado.
- 25 minutos ou menos. Aquecimento, circuito e volta à calma.
- 3 séries de cada circuito. Descanse de 30 a 45 segundos entre os exercícios e 90 segundos entre as séries.
- Adicione repetições a cada semana. É assim que você progride sem equipamentos.
Aquecimento (3 minutos)
Marche no lugar, faça 10 círculos com os braços para cada lado, 10 agachamentos e 10 elevações de quadril.
Treino 1: Membros inferiores
- Agachamento, 12 repetições
- Avanço para trás, 8 por perna
- Elevação de quadril, 15 repetições
- Agachamento na parede, 20 a 30 segundos
Treino 2: Membros superiores e core
- Flexão inclinada ou com os joelhos no chão, 8 a 12 repetições
- Prancha, 20 a 40 segundos
- Isometria Superman, 10 repetições
- Dead bug, 8 por lado
Treino 3: Corpo inteiro
- Agachamento com elevação de panturrilha, 12 repetições
- Flexão (qualquer variação), 8 a 10 repetições
- Avanço para trás, 8 por perna
- Escalador, 20 segundos
Treino 4: Cardio e core
- Polichinelos (ou polichinelos com um pé), 30 segundos
- Corrida com joelhos altos (ou marcha), 30 segundos
- Abdominal bicicleta, 12 por lado
- Prancha com toque no ombro, 10 por lado
Semana a semana
- Semana 1: Aprenda os movimentos e mantenha o número de repetições no limite inferior.
- Semana 2: Adicione 2 repetições a cada movimento.
- Semana 3: Adicione uma quarta série a um exercício de sua preferência ou reduza o tempo de descanso.
- Semana 4: Faça o maior número de repetições possível com uma execução perfeita e veja o quanto você evoluiu.
Torne mais fácil ou mais difícil
Muito fácil? Diminua a velocidade das repetições, faça uma pausa na parte mais baixa de cada agachamento ou adicione um salto. Muito difícil? Reduza a amplitude, descanse mais ou use uma cadeira ou parede para se apoiar.
Pronto para adicionar alguns acessórios?
Você pode fazer este plano sem nada, mas um tapete e um conjunto de faixas elásticas tornam o treino mais confortável e variado. Veja nosso Kit de Treino em Casa para ter algumas ideias.
Quer uma versão pronta para você?
Se você preferir seguir um plano completo com os treinos organizados dia a dia, nosso programa Anywhere 28 é um plano de 4 semanas sem equipamentos, entregue em um PDF instantâneo. Seja qual for a sua escolha, lembre-se da regra: falte um dia, se precisar, mas nunca falte duas vezes seguidas.
Este artigo fornece informações gerais e não substitui aconselhamento médico. Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios e pare se sentir dor.