O core é mais do que os seus abdominais. São os músculos ao redor da sua cintura que mantêm sua coluna estável quando você levanta peso, carrega compras ou corre atrás de uma criança pequena. Treiná-los bem faz com que todos os outros treinos pareçam mais sólidos.
Primeiro, a parte honesta
O treino de core te deixa mais forte e estável. Ele não pode queimar a gordura da barriga em um só lugar. Ninguém consegue reduzir a gordura localizada. O quanto seus abdominais ficam visíveis depende principalmente do seu percentual de gordura corporal, além do sono, da alimentação e da genética. Treine seu core para ganhar força e deixe o seu treino geral e sua alimentação cuidarem do resto.
Aprenda a estabilizar
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
- Inspire pelo nariz e sinta suas costelas e sua barriga se expandirem.
- Expire lentamente e sinta suas costelas descerem e sua barriga se contrair levemente, como ao fechar o zíper de uma calça jeans justa.
- Mantenha essa leve tensão enquanto continua respirando. Essa é a estabilização. Você a usará em todos os movimentos abaixo.
Nunca prenda a respiração. Expire na parte mais difícil de cada repetição.
Cinco movimentos para começar
| Movimento | Séries × repetições | Foco |
|---|---|---|
| Inseto morto | 3 × 8 de cada lado | A parte inferior das costas deve ficar levemente encostada no chão |
| Prancha nos antebraços | 3 × 20–30 segundos | Apoie os joelhos se precisar |
| Prancha lateral (com joelhos apoiados) | 2 × 20 segundos de cada lado | Empurre os quadris para frente |
| Elevação pélvica | 3 × 12 | Contraia por 2 segundos no topo |
| Cão-pássaro | 2 × 8 de cada lado | Mantenha os quadris nivelados |
Descanse 30–45 segundos entre as séries. Termine cada série sentindo que poderia fazer mais uma ou duas boas repetições. Se a parte inferior das suas costas arquear ou seus quadris afundarem, a série acabou.
Com que frequência?
Duas ou três vezes por semana é o suficiente, com um dia de descanso entre os treinos. Você pode fazer o treino sozinho ou adicioná-lo ao final dos seus treinos regulares. Quando um movimento parecer fácil, adicione uma repetição ou cinco segundos antes de passar para uma versão mais difícil.
O que pular (por enquanto)
- Centenas de abdominais. Eles treinam apenas uma pequena parte do seu core e não vão deixar sua barriga chapada.
- Movimentos que machucam a parte inferior das suas costas. Use uma versão mais fácil ou reduza a amplitude.
- Prender a respiração durante as pranchas.
Se você está no pós-parto
Obtenha primeiro a liberação do seu médico e, idealmente, de um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica. Fique atenta a qualquer abaulamento ou saliência no meio da barriga, escapes de urina ou sensação de peso no assoalho pélvico. Se notar algum desses sinais, pare e procure avaliação médica.
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Core Strong 6 é o nosso programa de 6 semanas para o core: três sessões de 20–30 minutos por semana, três fases progressivamente mais difíceis e uma versão mais fácil e outra mais difícil de cada movimento. Tudo o que você precisa é de um tapete, além de um halter opcional e uma faixa. Encontre tapetes e faixas em Yoga & Mobilidade e Funcional & Core.
Este artigo fornece informações gerais e não substitui aconselhamento médico. Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios e pare se sentir dor.