Glúteos fortes ajudam você a agachar, levantar peso, correr e se movimentar melhor. Se você é novo na academia e quer um treino de glúteos claro, sem confusão, este plano oferece três sessões simples de corpo inteiro por semana, com os glúteos em destaque. Não é necessário nenhum equipamento sofisticado além do que a maioria das academias oferece.
Como este plano funciona
Você treinará três dias não consecutivos por semana, por exemplo, segunda, quarta e sexta. Cada sessão começa com um aquecimento curto e depois segue com cinco ou seis exercícios. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries, um pouco mais nos exercícios mais pesados.
Aquecimento (5 minutos)
- Elevação pélvica, 2 séries de 12
- Caminhada lateral com elástico, 2 séries de 10 passos para cada lado
- Agachamento sem peso, 1 série de 10
Treino A
- Agachamento goblet, 3 séries de 10 a 12
- Elevação pélvica (no banco ou na máquina), 3 séries de 8 a 12
- Levantamento terra romeno com halteres, 3 séries de 10
- Puxada frontal, 3 séries de 10
- Glúteo posterior no cabo ou com elástico, 2 séries de 12 para cada perna
Treino B
- Avanço reverso, 3 séries de 8 a 10 para cada perna
- Elevação pélvica com elástico, 3 séries de 12 a 15
- Remada sentada, 3 séries de 10
- Subida no banco com halteres, 2 séries de 10 para cada perna
- Abdução de quadril deitado de lado ou em pé, 2 séries de 15 para cada lado
Treino C
- Leg press ou agachamento no box, 3 séries de 10 a 12
- Elevação pélvica, 3 séries de 8 a 12, um pouco mais pesada que no Treino A
- Extensão lombar (45 graus), 3 séries de 12
- Desenvolvimento de ombros com halteres, 3 séries de 10
- Prancha, 3 rodadas de 20 a 40 segundos
Como progredir
Progredir significa pedir gradualmente ao seu corpo para fazer um pouco mais. Assim que você conseguir completar todas as repetições de um movimento com boa execução, adicione um pouco mais de peso na próxima vez ou uma repetição. Mantenha um diário de treino simples para ver o que levantou na semana passada. Progresso lento e constante vence a pressa e as lesões.
Com que frequência você deve treinar glúteos?
Duas a três vezes por semana funciona bem para a maioria dos iniciantes, com pelo menos um dia de descanso entre sessões intensas de membros inferiores. Sono, proteína e esforço semanal total importam tanto quanto qualquer exercício individual.
Perguntas comuns
Preciso de uma barra? Não. Halteres, um banco e algumas máquinas são mais do que suficientes para começar.
Posso fazer isso em casa? Sim. Substitua as máquinas por halteres, um kettlebell e elásticos de resistência. Nossos elásticos de resistência e bancos ajustáveis são bons pontos de partida.
Quanto tempo até eu ver resultados? Varia de pessoa para pessoa. Foque em ficar mais forte a cada semana e manter a constância.
Quer a versão completa de 10 semanas?
Este plano é um ponto de partida. Se você quer uma progressão estruturada, fases, uma biblioteca de exercícios e um diário de treino em um só lugar, dê uma olhada no nosso Guia de Glúteos e Pernas, um programa de academia de 10 semanas entregue como um PDF instantâneo. Use algo que permita agachar e fazer elevação pélvica sem precisar ajustar a cada série, como nossas Leggings de Cintura Alta Never Miss Twice ou shorts de academia Nova Slash, e lembre-se da regra: nunca falte duas vezes.
Este artigo fornece informações gerais, não é aconselhamento médico. Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios e pare se sentir dor.