A creatina é o suplemento mais estudado na academia e um dos mais baratos. Ela também é cercada de mitos, especialmente para mulheres. Veja o que ela realmente faz, quanto tomar e o que comprar.
O que a creatina faz
Seus músculos usam a creatina para produzir energia rápida para esforços curtos e intensos: uma série pesada, um sprint, um salto. Seu corpo produz uma parte, e você obtém um pouco através da carne e do peixe. Tomar creatina todos os dias repõe os estoques dos músculos, para que você consiga fazer uma ou duas repetições a mais em suas séries. Ao longo de semanas de treino, essas repetições extras se acumulam e resultam em mais força.
Health Canada permite que produtos de creatina licenciados afirmem que ela ajuda a aumentar a massa muscular e a força quando combinada com treinamento de resistência. Essa última parte é importante. A creatina não faz o trabalho por você; ela ajuda você a fazer um pouco mais.
Mitos esclarecidos
- "Ela vai me deixar musculosa." Não. Ganhar muita massa muscular exige anos de treino e alimentação adequada. A creatina ajuda você a treinar um pouco mais forte, só isso.
- "Ela causa inchaço." A creatina puxa água para dentro dos músculos, o que pode adicionar cerca de um quilo na balança nas primeiras semanas. Essa água está dentro do músculo, não é gordura, e não causa inchaço sob a pele. Doses mais altas de "carga" são as que têm maior probabilidade de causar desconforto estomacal.
- "É um esteroide." Não. É um composto que seu corpo já produz, vendido como um produto natural de saúde licenciado no Canadá.
- "Você precisa fazer ciclos." Não. A maioria das pessoas toma todos os dias, tanto nos dias de treino quanto nos dias de descanso.
Como tomar
| Opção | Como | Ideal para |
|---|---|---|
| Simples (maioria das pessoas) | 3–5 g por dia, todos os dias | Fácil de lembrar. Os estoques musculares ficam cheios em cerca de 3–4 semanas. |
| Carga (opcional) | Cerca de 20 g por dia em 4 doses de 5 g por 5–7 dias, depois 3–5 g por dia | Resultados mais rápidos. Maior probabilidade de causar desconforto estomacal. |
O horário não importa muito. Escolha um horário que você não vá esquecer, como no café da manhã ou no seu shake pós-treino. Beba bastante água.
Qual devo comprar?
Procure por monohidrato de creatina. É a forma usada em quase todas as pesquisas e é a mais barata. Formas mais sofisticadas custam mais sem evidências sólidas de que funcionam melhor. Verifique se há um NPN no rótulo (saiba mais sobre isso em nosso guia sobre NPN).
- SS.ca Pure Creatine Monohydrate: apenas creatina, o menor custo por dose.
- Allmax Creatine Monohydrate: o clássico canadense, 200 porções.
- PVL Creapure Creatine: creatina Creapure alemã, para quem gosta de saber a origem.
- Allmax Creatine Gummies: sem medidor. Quatro gomas fornecem 5 g.
- Blonyx HMB+ Creatine: creatina e HMB em um único pote.
Quem deve consultar primeiro
Fale com seu médico ou farmacêutico antes de tomar creatina se você tiver algum problema renal, estiver grávida ou amamentando ou tomar medicamentos regularmente. Os produtos de creatina no Canadá são indicados para adultos com 18 anos ou mais.
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Este artigo fornece informações gerais e não constitui aconselhamento médico. Suplementos não substituem uma dieta equilibrada, sono e treinos consistentes.