Preparar refeições parece exigir um domingo inteiro na cozinha e uma geladeira cheia de potes idênticos. Mas não precisa ser assim. Um sistema simples leva cerca de uma ou duas horas e elimina a dúvida diária sobre como comer bem. Veja como começar, sem receitas complicadas.
O sistema simples
Monte cada refeição com quatro partes:
- Uma proteína: frango, peru, ovos, tofu, peixe, carne bovina magra ou feijão.
- Um carboidrato: arroz, batatas, macarrão, aveia ou pão integral.
- Um vegetal: vegetais assados, salada em saco ou vegetais congelados para cozinhar no vapor.
- Um molho: é dele que vem o sabor, então varie.
Passo 1: Planeje 3 a 4 refeições, não 21
Você não precisa de uma refeição diferente para cada ocasião. Escolha duas proteínas e dois carboidratos, combine-os e terá bastante variedade. Planejar o almoço e o jantar dos dias úteis é mais do que suficiente para começar.
Passo 2: Compre com uma lista
Escreva sua lista por seção: proteínas, hortifrúti, despensa e congelados. Comprar vegetais congelados e hortifrúti pré-cortados economiza tempo e reduz o desperdício. Verifique o que você já tem antes de sair.
Passo 3: Cozinhe em grandes quantidades
- Asse uma assadeira de vegetais e uma de proteína ao mesmo tempo.
- Cozinhe uma panela grande de arroz ou macarrão.
- Prepare um molho e um lanche, como ovos cozidos ou vegetais picados.
Passo 4: Armazene corretamente
Deixe a comida esfriar e, em seguida, guarde-a em potes herméticos na geladeira. A maioria das refeições cozidas dura bem por alguns dias. Se estiver preparando para mais de três ou quatro dias, congele as porções extras e descongele-as conforme precisar.
Exemplo de dia de preparo
- Coxas de frango assadas e uma assadeira de vegetais mistos
- Uma panela grande de arroz
- Uma assadeira de batatas-doces assadas
- Um pote de molho ou tempero
- Uma leva de ovos cozidos para lanches
Dicas para não desistir
- Comece aos poucos. Preparar um ou dois almoços é uma vitória.
- Tempere bem. Comida sem sabor é o principal motivo pelo qual as pessoas desistem.
- Mantenha algumas refeições de reserva no freezer para os dias de preguiça.
- Use um bom conjunto de potes e uma garrafa ou copo que você goste para levar com você.
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Este artigo fornece informações gerais e não constitui aconselhamento médico ou nutricional. Converse com um médico ou nutricionista registrado sobre suas necessidades, especialmente se tiver algum problema de saúde.