O melhor programa para iniciantes é aquele que você realmente vai repetir. Estes cinco exercícios abrangem todos os principais padrões de movimento que seu corpo precisa — domine-os com uma boa execução e você terá uma base de força para tudo o mais.
1. Agachamento goblet
Segure um halter na altura do peito, com os pés na largura dos ombros, e sente os quadris para baixo entre os calcanhares. Desenvolve pernas e confiança sob carga.
2. Levantamento terra romeno
Com os joelhos levemente flexionados, incline o quadril para trás, deslizando os halteres pelas coxas. Este é o seu construtor de glúteos e posteriores de coxa — e a base do nosso Guia de Glúteos e Pernas.
3. Remada unilateral
Com um joelho apoiado em um banco ou sofá, puxe o halter em direção ao quadril. Costas fortes corrigem a postura e tornam tudo o mais mais seguro.
4. Elevação pélvica
Não precisa de equipamento. Empurre o chão com os calcanhares e contraia por dois segundos no topo. Adicione um halter sobre o quadril quando ficar fácil.
5. Dead bug
O exercício para o core que ninguém filma e todo mundo precisa. Devagar, controlado, com as costas pressionadas contra o chão.
Suas duas primeiras semanas
Faça-os em circuito, 3 rodadas, em dias alternados. Pouco espaço ou equipamento? O Anywhere 28 foi criado exatamente para isso — 28 dias, em qualquer lugar, sem precisar de academia. E quando — não se você — perder um dia, você conhece a regra: nunca falte duas vezes.
— Nova