As faixas de resistência são pequenas, baratas e surpreendentemente eficazes, especialmente para glúteos e pernas. Este treino de 20 minutos usa apenas faixas, então você pode fazê-lo na sua sala de estar, em um quarto de hotel ou em um canto da academia.
Qual faixa você deve usar?
- Faixas circulares (mini bands): ficam ao redor das suas coxas ou tornozelos para caminhadas laterais, pontes e chutes para trás.
- Faixas de quadril de tecido: mais largas e antiderrapantes, então ficam no lugar nas suas coxas e são mais confortáveis do que as de látex.
- Faixas com alças: boas para remadas, desenvolvimentos e agachamentos resistidos.
Escolha uma faixa que você consiga controlar durante toda a série. Se a sua execução ficar prejudicada, use uma mais leve. Navegue por nossas faixas de resistência para opções circulares, de tecido e com alças.
Aquecimento (3 minutos)
Agachamentos com peso do corpo, pontes glúteas e alguns balanços de perna. Prepare seus quadris antes de adicionar resistência.
O treino
Faça 3 rodadas. Descanse de 30 a 45 segundos entre os exercícios e 60 segundos entre as rodadas.
- Agachamento com faixa, 12 a 15 repetições. Coloque a faixa logo acima dos joelhos e empurre os joelhos para fora enquanto senta para trás.
- Ponte glútea com faixa, 12 a 15 repetições. Contraia no topo e mantenha os joelhos pressionando para fora.
- Caminhada lateral com faixa, 10 passos para cada lado. Mantenha-se baixo e mantenha a tensão na faixa o tempo todo.
- Avanço reverso com faixa, 8 a 10 por perna.
- Chute para trás em pé, 12 por perna. Mantenha os quadris alinhados e mova-se a partir do glúteo, não da região lombar.
- Ostra com faixa, 15 por lado. Lento e controlado.
Como progredir
- Passe para uma faixa mais forte.
- Diminua a velocidade da fase de descida de cada repetição.
- Adicione uma pausa no topo das pontes e dos chutes para trás.
- Adicione uma quarta rodada.
Dicas de execução
- Mantenha a tensão na faixa o tempo todo. Não deixe que ela fique frouxa.
- Não deixe seus joelhos caírem para dentro durante os agachamentos e avanços.
- Mova-se lentamente. O músculo trabalha mais intensamente quando você controla a faixa.
Adicione isso à sua semana
Faça este treino duas ou três vezes por semana em dias não consecutivos. Ele também é um ótimo aquecimento para glúteos antes de uma sessão na academia. Para uma progressão completa, veja nosso Guia de Glúteos e Pernas, e para mais equipamentos, navegue pelo Kit de Treino em Casa. Lembre-se da regra: nunca falhe duas vezes.
Este artigo fornece informações gerais, não é um conselho médico. Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios e pare se sentir dor.