臀部与腿部训练蓝图：10周计划（PDF）

用10周时间打造更强壮的臀部和腿部。一套完整的健身房训练计划，告诉你该练什么、强度要达到多少，以及何时增加重量。

包含内容

• 每周3次下肢训练，另包含1次可选的上肢训练日
• 3个阶段：基础期、增肌与巅峰期，以及预设的调整周
• 每项训练的组数、次数、休息时间和强度目标（RIR）
• 关于何时增加重量的简单规则
• 8分钟热身和渐进式热身组
• 包含16种训练动作的动作库，提供要点提示、常见错误和替代动作
• 训练日志和第10周力量测试

详情

• 最适合：能够以较好姿势完成深蹲、髋部铰链动作和箭步蹲的人
• 你需要：一个配备深蹲架、杠铃、哑铃、长凳、绳索器、腿举机和腿弯举机的健身房
• 格式：18页PDF，可在手机或平板上查看，也可打印
• 语言：仅限英文（即使你正在使用其他语言浏览商店，PDF文件也不会被翻译）

数字产品。购买后可立即下载。所有销售均为最终交易。仅供一般健身信息，不构成医疗建议。仅供个人使用。